La routine Old School Méthode d'entraînement pour les femmes

Lundi

* sdt roumain 1 max série de 20 répétitions.
* developpé militaire - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 3
* mollets Assis - 2 séries de 20
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

Mardi

* Intervalle ou cardio de haute intensité. ex - en cours d'exécution 30-45 minutes

Mercredi


* rowing barre - 5 séries de 5
* Bench Press (DC) - 5 séries de 5
* Deadlifts - 1 jeu de 20
* mollets debout - 2 séries de 20
* fentes marchées max
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

Jeudi

* Intervalle ou cardio de haute intensité. par exemple - en cours d'exécution 30-45 minutes

Vendredi

* trapèzes - 5 séries de 5
* Curls haltères - 5 séries de 5
* Dips - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 5 avec le poids du lundi
* Cardio - intensité modérée, 10 minutes à faire 2 types de cardio. ex - 10 minutes elliptique, vélo 10 minutes.

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2eme routine :

Programme de formation des jambes Intense

Programme de 6 semaines, en alternance semaine 1, semaine 2
SEMAINE 1 -

Lundi / Mercredi / Vendredi
Warm-up des cuisses avec leg extension et les épaules avec le travail de la coiffe des rotateurs avec des tubes en caoutchouc.

Les entraînements sont rythmés, soixante secondes maximum de repos entre les séries, supersets ou tri-sets.
Il est conçu pour privilégier la forme de la jambe et de la font des graisse avec un entretien du haut du corps.
Six semaines, c'est le maximum ces séances d'entraînementet peut être utilisé sans l'addition de travail du haut du corps.
Si un quatrième jour peut être ajouté, faire votre séance d'entraînement du haut du corps favori

A-Squats avant (5x15, 12, 10, 10, 10)

tri-set
B1-sdt jambes tendues (3x12)
B2-leg curl couché (3x12)
B3-Mollets (3x20)



superset avec
C1-dev Incline haltere (4x10)
C2-pulldowns prise large (4x10)

En option, si le temps et l'énergie de permis, pas de repos entre supersets:
superset
D1-haltères pull-overs (4x12)
D2- crunch (4x25)


SEMAINE 2 -
Lundi / Mercredi / Vendredi

A-Squats Sumo sur Smith machine (5x10)

superset
B1-Fentes sur bloc ou step (3x10)
B2- leg curl couché ou debout (3x10)

superset
C1-Haltère Pullover (3x12)
C2- rowing assis barre droite (3x12)

tri-set
D1-developpé haltere (3x12)
D2-curl haltères (3x12)
D3-triceps pushdowns (3x12)


En option, si le temps et l'énergie de permis, pas de repos entre supersets:

superset
CRUNCH (3x15)
Mollets (3xMax)