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  1. #11
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    Cool la vidéo tilk . C'est pas n'importe qui qui a fait ton programme à ce que je vois .

  2. #12
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    oui pierre j ai un tres bon coach (tu le connais bien lol). autant en faire profiter le fofo

  3. #13
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    donc voila en ce moment j ai fini mon programme j ai refaits des maxi d une pour repartir sur nouveau prog et de 2 pour voir l evolution

    donc voila au debut du programme maxi sur 1 rep

    DC 90kg
    DI 80kg
    DM 55kg
    SDT 160kg
    SQUAT 110kg
    FRONT SQUAT 70kg
    LEG PRESS 200kg*

    et maintenant les maxi

    DC : 3 REPS A 90kg
    DI : 3 REPS A 80kg
    DM : 3 REPS A 50kg
    SQ : 1 REP A 130kg
    FRONT SQUAT : 1 REP A 100kg

    le reste a la prochaine seance

  4. #14
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    et voila la suite .

    j ai refais une séance
    et voila le resultat

    DC : 1 REP A 97.5kg
    DI : 1 REP A 82kg
    DM : 3 REPS A 50kg
    SQ : 1 REP A 130kg
    FRONT SQUAT : 1 REP A 100kg
    SDT : 1 REP A 160KG

    voila sa bouge tout doucement .....

  5. #15
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    salut a tous et oui voila le nouveau programme fais par mon coach watou .

    du coup maintenant je m entraine 4 fois / semaines

    JOUR 1

    rowing barre en séries ladder @10 rm x 5 séries7

    2 reps @ 10/12 rm
    10/15 seconde de pause
    3 reps 10/12 rm
    10/15 sec de pause
    5 reps 10/12 rm ceci = 1 série ladder
    10/15 sec de pause
    10 reps 10 rm

    tirage vertical drop set mecanic ( prise large , moyenne , supi )
    4x8 +max+max ( 1 série = 8reps en prise large +max prise moyenne +max prise supi

    rowing 1 bras haltère
    3x15 reps

    tirage cuisse
    4x12 reps


    JOUR 2

    dev couché drop set mecani (prise serré , moyenne , large )
    4x6 ( idem qu au dos )

    dev incliné cadre guidé
    en série ladder @ 10 rm x 3 séries


    écarté câble (vis a vis )
    4x15 reps

    JOURS 3

    squat
    en series ladder @ 10rmen x 5 séries

    fente marchées
    4x20 reps/jambes

    leg extension en drop set classic
    4 séries ( 10 rm /décharge/max/décharge/max/decharge/max=1 série )

    legpress
    2x20reps


    JOUR 4

    developpé haltere assis
    en serie ladder @10rm

    push press
    4x10

    elevlateral+elevfront+elevarriere
    4x12/15 reps

    face pull
    3x15 reps

    shrug haltère
    3x15 reps

  6. #16
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    salut tilk, juste deux mots, inspirant et motivant. merci!

  7. #17
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    merci a toi

    dur dur pour le dos et les épaules , ça permets de taper dans le mes points faible et du coup ça marche .

    je n ai pas de jours pour les bras vu qu il sont sollicité sur plusieurs exo et du coup lorsque je changerais de programme il répondrons mieux dans les jours de leur séances

  8. #18
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    bon voila j ai changer de programme les perfs ont augmenter
    par contre reps max en deadstar (mon programme est baser avec mes max du jour et les deadstar)

    Dev décliner : 122.5kg
    Dev coucher : 120kg
    Dev incliner : 110kg

    dev assis ( epaules) 55kg
    high pull 60kg

    front squat 85 kg
    Dernière modification de tilk, 30/05/2013 à 09h44

  9. #19
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    salut les gars

    comme revu je repart sur un 10x10 pendant 2/3 semaine et ensuite retour au système de couche

    voila l idée 60 sec de repos /séries (tempo 402) charge 60/70% DU 1 RM

    je pars sur 3 jours de training pour le haut du corps et un 4eme jour ou je ferais du vélo du squat barre a vide et tout ce qu il faux histoire de remuscler les cuisses et consolider mon genoux du coup je ferais du travail tranquille et léger pour commencer
    (pour la petite histoire entorse du genoux avec épanchement de synovie et ligament croisé toucher en attende d IRM )


    pec biceps

    pec DC 10x10
    biceps curl haltere 3x10
    curl marteau 3x10
    abdos

    dos triceps

    rowing barre 10x10
    triceps barre front 3x10
    Triceps pushdown 3x10
    abdos

    épaules trap

    dm debout 10x10 ( suivant mon genoux je pensais le remplacer par le high pull aussi )
    arrière épaule oiseau sur banc 4 x 25 a 5kgs
    Voyeur Shrug 3x15
    military press shrug

    http://www.youtube.com/watch?v=9pL4grypnUk




    Dernière modification de tilk, 04/05/2013 à 06h59

  10. #20
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    mouvement voyeur shrug



 

 

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