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  1. #1
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    mon training du moment

    voila je vous poste mon nouveau training que je vien juste de commencer .


    JOUR 1

    pectoraux 1MN de repos max
    tout en isocinétique

    superset 1
    A1- écarté couché au vis avis 4 x 8/10
    A2- developpe couche large barre : 4 x 8/10
    superset 2
    B1- pecdeck/butterfly 4 x 8/10
    B2- developpe incline cadreguide : 4 x 8/10

    BICEPS 1MN de repos max
    triset
    C1-curl barre : 3 x 8
    C2-curl marteau 3 x 8
    C3-curl haltere incliné : 3 x 8

    TRICEPS 1MN de repos max
    triset
    D1-barre au front en supination : 3 x 8
    D2-poulie en pronation : 3 x 8
    D3-barre au front haltère prise neutre 3 x 8

    abdominaux

    superset
    crunch poulie 4/5 x 8/10
    double crunch sur banc 4/5 x max

    JOUR 2

    QUADRICEPS
    [COLOR="rgb(139, 0, 0)"]tout en isocinétique[/COLOR] 1MN de repos max
    superset 1
    A1- leg extension 4x 15
    A2- squat 4 x 10
    superset 2
    B1- presse a cuisse en 4 x 10
    B2- leg ext 2contractions 3x12/15


    ISCHIOS

    1MN de repos max série géante
    A- legs curls couché : 4x6 2jambes + 1jambe +1jambe + jambes alternées
    superset
    B1- souleve de terre jambe tendues : 3 x 12/15
    B2 - presse incliné pieds enhaut de la plate forme 3 x 12/15

    MOLLETS

    superset
    C1- mollets debout : 6 x 6
    C2- mollets assis : 5 x 20

    abdominaux
    supersetrelevé de jambes suspendus 4/5 x 8/10
    relevé de jambes au sol 4/5 x max


    JOURS 3
    DOS
    séries géantes 2 MN de repos
    A- rowing haltere banc incliné : 3 x 6/12/25
    superset 1MN de repos max
    B1- rowing barre supination : 4 x 10/12
    B2- tirage vertical en supi largeur d'épaules : 4 x 10/12

    C- kayak row 4x 8/8/8

    EPAULES

    A- developpe debout barre 8 x 3

    série géante 2 MN de repos max
    B1- elevation laterales assis en deadstart 4 x 10
    +
    B2- elevation latérale debout 4x max même poids
    +
    B3- elevation frontales en deadstart 4 x max même poids
    +
    B4- élévation frontales debout 4 x max même poids

    TRAPEZES
    superset
    C1- shrug avec halteres : 4 x 6
    C2-shrug a la mahine : 4 x 12/1

    pour le moment j ai testé uniquement le jour 3, et deja la c est du lourd . congestion direct apres le premier circuit
    , tres dur a tenir pour les supersets et les serie geantes mais vraiment de tres bonne sensations je verais pour les autre jour . je vera ça en debut de semaine. ( training preparé par un swat06 pour ceux qui le connaisse , il est reste sur la base de mon ancien training merci a lui )

  2. #2
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    Avant même de lire la fin,, ( que le programme était de swat. ), je pensais déjà que ce programme était bien.
    Petites questions;
    -tu vas le faire pendant combien de temps ?
    -quel est ton tempo?
    sur ce, bon entraînement.

  3. #3
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    Citation Envoyé par roadrunner Voir le message
    Avant même de lire la fin,, ( que le programme était de swat. ), je pensais déjà que ce programme était bien.
    Petites questions;
    -tu vas le faire pendant combien de temps ?
    -quel est ton tempo?
    sur ce, bon entraînement.
    SALUT raodi oui pour te dire swat ma fais se training en se basant sur un entrainement que j avais deja .
    je pe,se le faire pendant environ 4 semaine ou 6 semaine pour le moment .
    par contre qu attend tu par tempo ?????

  4. #4
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    Oui ça rigole pas la...faut avoir un bon cardio pour tenir tout le long et une bonne supplémentation.

  5. #5
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    effectiement au debut sa depote ,en plus au depart il faux trouver les bon poids , prendre n y trop lourd n y trop leger . il faux bien se consentré sur la seance les temps de repos sont cour et l effort est " intense" . et oui il faut bien se supplementé avant et apres .

    moi perso je mange 2h avant , 20minutes avant l entrainement je prend une whey et apres la seance une whey et ensuite 1h apres je mange pour le moment je fais come cela .je compte rajouté un dextro apres la seance avec ma whey et des bcaa avant et apres . pour le moment il ne me reste plus que de la whey a la amison lol

  6. #6
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    Dernière modification de tilk, 04/11/2012 à 15h12

  7. #7
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    voila je poste mon nouveau training qui se compose en 3 circuits , donc 2 circuits de 15 min et 1 circuit de 10min .
    le meme circuit doit s enchainer pendant les 15 min non stop . c est programme qui est pour l explosivité , l endurance , et la force .


    alors

    la squat avant 5 reps
    SDT sumo 5 reps
    développer avec haleteres debout 5 reps


    ensuite saut en hauteur 10 reps
    saut en longueur 10 reps
    pompes plyo 10 reps


    10 squat sauté
    5 reps de higt pull
    5 reps DM

    http://www.youtube.com/watch?v=SET-ST0R3Sk
    Dernière modification de tilk, 04/11/2012 à 15h13

  8. #8
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    allé la suite j ai changer de programme


    SEANCE EPAULES / BRAS semaine 3


    A- Developpé militaire debout : 3 x 8 @ 50 kgs
    B- Elev. Latérale power : 4 x 12 même poids semaine 1&2
    C- Arriere epaule power : 4 x 12 même poids que semaine 1&2
    D- Dc prise serrée ; 3 x 8 @ 50kgs
    E- Pullover/barre au front : 12 / 10 / 8 @ 19kgs/21kgs/25kgs
    F- V-barre poulie : 3 x 12 @ (40kgs/45kgs/50kgs)
    G- Ez curl barre : 10 / 8 / 6 @ 28kgs/30kgs/32kgs
    H- Curl supi +marteau haltère : 8 reps en supi/30s repos/8 reps marteau même poids , 3 tours @ 12kgs ou 14kgs


    SEANCE PECS & DOS semaine 3 (que tu avais déjà)
    A- Dev. Couché : 5 x 8 @ 66.5kgs / 1 x 3 @ 80kgs
    B- Dc incliné : 5 x 8 (@ 55kgs normalement )
    C- 3 board press : 5 x 5 x 88kgs
    D- Tractions ou tirage V. 32 reps minimum en 2 séries
    E- Rowing barre supination 3 x 8@30 / 3x@50 / 3x@60kgs
    F- Rowing 1 bras deadstop 3 x 12 (augmente par rapport a ce qu’on a dit)


    séance cuisses semaine 3

    SEANCE QUADS/ISCHIOS semaine 3
    A- Squat 3 x 8 @ 77 kgs / 1 x 3 @ 93.5 kgs
    B- Deadlift 3 x 8 @ 104 kgs / 1 x 8 @ 130kgs
    C- Leg press 1 x12 @ 150kgs ; 1 x10 @ 165kgs; 1 x8@ 175kgs
    D- Front squat 5 x 5 @ 68/70kgs
    E- Ghr 14 reps

    Mise à jour



    Dernière modification de tilk, 20/09/2012 à 00h10

  9. #9
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    Dernière modification de tilk, 04/11/2012 à 15h14

  10. #10
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    et voila la derniere vidoe de mon rpogramme bon de defaux a regler biensur mais au moin on a une vision de l enssemble



 

 

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