source swat06 MeM

bon , voila , les principes expliqués du 5/3/1
et le lien relatif au pdf
http://musclesenmetal.com/forum/show...468#post138468
Comment construire la force pure

lien pour les calculators : http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator



!!!!!!!!!!!! voilà le pdf du nouveau livre BEYOND 5/3/1 par JIM WENDLER , tout un tas de variations pour trouver son bonheur !!!!!!!!!!!!!!!!

a avoir dans sa bibliothèque et surtout a faire





http://www.strstd.com/

par Bryan Krahn
seulement 30 secondes après mon entrevue avec Jim Wendler, et les choses ont déjà démarré dur.
J'avais demandé à l'auteur du 5/3/1: le plus simple et la plus efficace du système de formation pour augmenter la force brute, de parler aux lecteurs NATION T au sujet de son programme, et a rapidement appris que, bien que Jim se passionne pour 5/3/1, la dernière chose qu'il veut faire, c'est de vendre n'importe quoi sur elle.
«Justement, nous sommes clairs, dit-il," soit les gens veulent faire 5/3/1, ou ils ne veulent pas. Je veux vraiment aider les gens, mais s'ils ne veulent pas suivre mes conseils il n'y a rien que je puisse faire. C'est bien de moi. je ne combats pas les batailles. Je ne vais pas perdre mon temps putain . "
Un long silence suit, et je me demande si cela est devenu la plus courte interview dans l'histoire de T-nation.
Puis il me jette un os. «Regardez, r la théorie de l'entraînement en force est stupide, dit-il. "Et la raison je suis venu avec 5/3/1 est que je voulais un programme qui élimine les pensées stupide de ma tête et laissez-moi aller dans la salle de musculation et d'obtenir des resultats. Je me suis entraîné pendant 20 ans, et c'est ce que j'ai appris. "

Un Powerlifter's Progress

Si vous ne savez pas qui est Jim Wendler, vous n'êtes probablement pas très fort.
Il est rédacteur en chef et directeur des ventes pour Elite Fitness Systems, et bras droit du fondateur Elite : Dave Tate . Il fait ses premières armes dans le jeu la force sur le gril collège, d'abord comme un joueur avec l'Université de l'Arizona et plus tard comme une force et entraîneur de conditionnement physique à l'Université du Kentucky. Puis vint ans sous la barre au Westside Barbell, qui fait double emploi avec son affiliation avec la Tate' Elite.
Pour de simples mortels, ses réalisations powerlifting dans la classe de poids de 275 livres semblent inhumaines: une de 1000 livres squat, développé couché 675-livre, soulevé de terre de 700 livres, et un total 2.375.
Wendler n'est pas d'accord. «Je n'étais pas fort du tout, dit-il. «Je pouvais dandiner à la Monolift et squat, mais je ne pouvais rien faire d'autre. Vraiment, tout ce que je pouvais faire, c'était squat,dc et soulevé de terre."
Maintenant, heureusement pris sa retraite de dynamophilie à l'âge de 34 ans, et 50 livres de moins, il a des aspirations différentes: «Je veux être capable de faire un tas d'activités différentes et toujours botter les fesses dans la salle de musculation. Je veux être aussi mobile, flexible, fort , et en aussi bon état que je le pourrai. C'est comme ça que je suis venu avec 5/3/1.

Philosophie 531

Si vous êtes à la recherche de la percée de formation très prochaine, qui va complètement changer la façon dont vous regardez haltérophilie, 5/3/1 n'est probablement pas le programme pour vous. Au contraire, Wendler décrit la philosophie de base derrière 5/3/1 que "les principes fondamentaux de l'entraînement en force qui ont résisté à l'épreuve du temps."
ascenseurs de base multi-joint: "Le developpé couché, parallèle squat, soulevé de terre, et developpé militaire debout ont été les éléments essentiels du répertoire de tout homme fort. Ceux qui ignorent ces ascenseurs sont généralement les personnes qui aspirent à eux. Si vous etes bons à ceux çi , vous serez bons à d'autres choses, comme ils ont un tel report énorme. "
partir leger: Même s'il peut sembler paradoxal de mettre moins de poids sur la barre alors que l'objectif est d'ajouter du poids , Wendler affirme que partir plus léger vous permet plus d'espace pour progresser. «Il s'agit d'une pilule très dure à avaler pour la plupart des pratiquants, dit-il. "Ils veulent le démarrage avec de grosses charges et ils veulent commencer dès maintenant. Ce n'est rien de plus que l'ego , et rien ne peu détruire plus que de lèver trop vite, et trop plus vite que l'ego."
Progressez lentement: Ceci se rattache àu départ leger , et garde les pratiquants qui veulent etre grand et fort avant de commencer de saboter leur propre progrès. «Les gens veulent un programme qui va ajouter 40 livres à leur dc en huit semaines», explique Wendler. "Quand je demande combien leur dc a augmenté dans la dernière année, ils baissent la tête dans la honte."
Documents personnels Break: 5/3/1 est mis en place pour vous permettre de casser une variété de documents répétition tout au long de l'année. Notez que c'est dossiers REP "," et non "un max rep." "La plupart des gens vivent et meurent par leur maximum d'un représentant. Pour moi, cela est absurde et à courte vue. Si votre squat va de 225 x 6 à 225 x 9, vous avez obtenu plus fort."

5/3/1 en chiffres

En 5/3/1, vous êtes appelés à former trois ou quatre jours par semaine. Chaque entraînement est centré autour d'un noyau de levage - parallèle squat, développé couché, soulevé de terre, et dev militaire debout ( DMD).
Chaque cycle de formation dure quatre semaines, avec pour objectifs series/rep pour chaque grand exo:
Semaine 1: 3 x 5
Semaine 2: 3 x 3
Semaine 3: 3 x 5, 3, 1
Semaine 4: déchargement:
Ensuite, vous commencez le prochain cycle, en utilisant les poids lourds sur les remontées mécaniques de base. Et c'est là un système simple en apparence commence à devenir compliqué.
Vous n'êtes pas seulement le choix d'un poids de lever cinq fois ou trois fois ou une fois par set. Vous utilisez un certain pourcentage de votre max d'un représentant (% du rm). Et ce n'est pas votre 1RM intégral. Les calculs sont basés sur 90% de celui-ci.
Donc, si votre 1RM au développé couché est de 315 livres, vous utilisez 285 (90%) que le nombre de base pour vos calculs de formation de poids. Voici comment cela fonctionne:


Quand vous voyez 5 +, 3 + ou 1 +, cela signifie que vous faites le max reps, que vous pouvez gérer avec ce poids, dans le but d'établir un record de représentant dans chaque séance d'entraînement.
regardons dans la semaine du 1er entraînement pour le dc. En utilisant l'exemple ci-dessus, si votre 1RM est de 315, vous calculez vos pourcentages de 90% de ce maximum, ou 285 livres.
Donc, vous utilisez 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5, et 240 ou 245 x 5 ou plus. (Dans son 5/3/1 ebook, disponible pour 20 $ ici, Wendler listes détaillées fournit des poids et des pourcentages afin de ne pas avoir à transporter une calculatrice avec vous à la gym.
Après avoir terminé le premier cycle, vous ajoutez cinq livres de vos calculs 1RM pour les deux remontées mécaniques du haut du corps et 10 livres à votre 1RM pour le squat et le soulevé.
Pour Wendler, ces instructions spécifiques pour les pourcentages et la progression mensuelle 1RM sont ce qui rend 5/3/1 l'exception des systèmes moins utiles. "Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit représentants? C'est la chose la plus stupide jamais. Si ce n'est pas un pourcentage spécifique fondé sur un max spécifiques, il est inutile, dit-il. "C'est la marque de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.
"Avec 5/3/1, vous accomplissez un objectif de chaque séance d'entraînement. Certains programmes n'ont pas de putain de progression d'un jour à l'autre."
Une autre particularité est que les balls-out final fixé dans chaque séance d'entraînement. Vous n'avez pas besoin d'aller au-delà des représentants prescrite si vous n'avez pas envie, mais Wendler dit qu'il ya de réels avantages à le faire.
"J'ai toujours pensé que de faire le reps prescrit comme simplement tester votre force, dit-il. «Tout au-delà qui construit la force, du muscle, et le caractère."
Il veut cependant écarter tout parallèle, que vous pourriez voir avec les programmes de HIT-type. Oui, c'est la dernière série est celle qui met les cheveux sur la poitrine, mais Wendler indique que le système ne fonctionne pas sans les jeux qui le précèdent. «J'ai essayé de couper çà, mais je me suis de plus en plus faible. Il peut y avoir qu'un seul jeu vraiment difficile, mais les autres séries sont encore un travail de qualité."

De l'aide, S'il vous plaît?

Avec le bench press, squat, DMD, et soulevé de terre, 5/3/1 comprend des exercices D'assistance pour augmenter la masse musculaire, de prévenir les blessures, et de créer un physique équilibré. Wendler favorise les exos de musculation comme le chin-ups, les dips, les fentes et les extensions de dos (lombaires au banc par exemple). Mais il avertit de ne pas aller a l'echec avec ces exercices supplémentaires:
"Ils doivent compléter la formation, et non pas nuire. Vous devez avoir une raison très forte pour faire un exercice. Si vous n'avez pas, il ferraille et de progresser."
Son 5/3/1 ebook comprend un certain nombre de façons différentes de choisir et de mettre en œuvre le travail d'assistance, avec des catégories mémorables comme : Boring But Big (Wendler's version of a hypertrophy program), The Triumvirate (three lifts per workout; an example is shown below), Dave Tate's Periodization Bible, et son favoris , I'm Not Doing Jack Shit, aptly named for those times when you only have time to hit the PR in your key lift and leave.

«Les gens rient et m'appellent paresseux, alors qu'ils twit autour de leur séance d'entraînement de trois heures faire des progrès à zéro, dit-il. «Parfois, au lieu de ce que vous faites dans la salle de musculation, c'est ce que vous ne faites pas cela mènera au succès."

5/3/1 et ses mécontentements

Wendler a reçu beaucoup de commentaires positifs de stagiaires qui ont utilisé 5/3/1 pour surmonter les plateaux en force et en développement de taille. "Et ce n'est pas seulement de types avancés, dit-il. «J'ai reçu un merci d'un gars qui est passé de 135 pour l'un sur le banc à 135 pour le 17."
Mais le programme a également reçu des critiques de levage sur deux fronts: ceux des pratiquant qui disent que c'est idiot de commencer trop léger, et donc de construire trop lentement.
"partir trop léger» se réfère à l'insistance de Wendler que les charges prescrites sont calculées hors de 90% de 1RM de l'athlète. Si votre 1RM dans le banc est de 315, pourquoi calculer les charges off Un 1RM de 285?
Wendler a une réaction typique du direct: «Les gens qui flippent de la chose 90% sont généralement faibles, en premier lieu. Vous n'avez pas besoin pour fonctionner à votre maximum pour augmenter votre maximum. Pourquoi les gens déformént mes propos en prenant deux pas en arrière si cela signifie qu'ils vont prendre 10 étapes à suivre est au-delà de moi. "
Puis il ya le problème véracité. des pratiquants, peu sont prêts à reconnaître leur 1RM vrai.
"Je fais un séminaire essentiellement chaque semaine», dit Wendler, en élevant la voix. «Chaque fois, sans faute, quand je demande à quelqu'un ce qui leur maximum d'un REP est, je reçois ceci:« Wellll, il ya trois ans j'ai touché 365 pour un triple, mais c'est alors que je m'entraînais plus lourd ... » La plupart des gars n'ont tout simplement pas la moindre idée de putain.
«En utilisant les 90%, je compte pour ces conneries. En utilisant des poids qu'ils peuvent effectivement gérer, les gars sont de musculation, en évitant l'épuisement professionnel et, surtout, des progrès chaque séance d'entraînement."
Wendler reconnaît que rien de tout cela est exactement révolutionnaire. «J'ai appris cela dans ma première année, dit-il. «J'ai toujours fait mes meilleurs gains quand je suis parti un peu dans le réservoir."
Comme vous pouvez l'imaginer, il ne pense pas beaucoup de la "construction trop lente" la critique, que ce soit. «Les gens me disent qu'ils ne veulent pas prendre trois mois pour construire leur force, dit-il. «Où allez-vous être dans un an? Fuck that, où allez-vous être dans cinq ans, quand tu es encore banquettes 205 avec votre moitié cul sur le banc?
"La poursuite de la résistance n'est pas une poursuite de six mois ou d'un an. Il s'agit d'une poursuite de 30 ans pour moi. Tu dois être intelligent à ce sujet. Mais tout le monde veut tout tout de suite.

Compte à rebours pour 5/3/1

Prêt à prendre 5/3/1 pour un essai routier? Pour assurer votre réussite, Jim Wendler précautions pour éviter ces quatre erreurs de débutant commun.
Ne pas personnaliser: Cela vaut sans doute à un programme publié sur ce site, mais il importe surtout pour 5/3/1. Vous devez faire le programme de la façon dont c'est écrit.
"Les gens posentdes questions de merde», dit Wendler, sa voix plus en plus fort encore.
exemple «Puis-je combiner 5/3/1 avec Westside pour Skinny Bastards?
Pourquoi ne pas simplement faire l'une ou l'autre et faire des progrès?
"Ces gars-là même, puis trois mois plus tard post sur certains forum que le programme ne fonctionne pas. C'est comme se plaindre que votre fille est tombée enceinte malgré vous utilisé un condom Trojan, sauf que vous oubliez de mentionner que vous portiez le préservatif sur votre doigts. "
Détendez-vous avec le travail d'assistance: «Certaines personnes chercher la combinaison magique d'exercices d'assistance, et foire complètement l'ascenseur clés," note Wendler. "C'est ce que j'appelle une majeure dans les mineures. Travaux Assistance est juste que l'assistance -. Faire un ou deux exercices de cinq ensembles de 10, ou peut-être faire un plus quelques exercices pour les moins de jeux. C'est de l'aide. pas plus putain!.
"J'ai parfois simplement donner aux gens un certain nombre représentant et les laisser le faire par eux-mêmes. faites:« 60 représentants, de mouvements poussés »ou« tirer: 100 reps. C'est tout simplement travailler le muscle. "
Commencez avec le poids correct: Cela a été déjà dit, mais Wendler dit il faut le répéter: "Je ne sais pas comment les gens ont de nombreuses fois emporté leur SRP, car ils apprennent à s'entraîner avec une certaine retenue et effectivement utiliser des poids qu'ils peuvent manipuler avec bonne forme. "
Progressez lentement: «Je dis aux gars plus votre foulée est rapide, plus vite vous déchirer un tendon du jarret», dit l'ancienne Division I joueur de football. "Mais le problème est, les gens vivent pour l'entraînement aujourd'hui. Personne ne semble avoir la vision plus regarder au-delà ce qu'ils font aujourd'hui.
"Je prévois ma formation pendant un an. Je sais exactement ce que je veux faire et ce que je veux accomplir 12 mois en avance. Et je sais ce que cinq ou 10 livres par mois s'élève à plus de cours d'une année.
"Le jeu de levage n'est pas un exercice de huit semaines. Il ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme ne. C'est un exercice de vie."

Entraînement de l'échantillon: Le Triumvirat

Comme mentionné précédemment, le triumvirat utilise trois exercices par séance d'entraînement, dont l'un est un ascenseur de base. Avant chaque séance d'entraînement, faire un warm-up qui comprend mobilité, flexibilité, quelque chose à augmenter votre température corporelle et du rythme cardiaque (comme la corde à sauter), et le matériel de mousse.
(Wendler recommande d'ajouter deux ou trois séances de conditionnement physique par semaine, en utilisant sprints colline, Prowler , ou tout ce qui fonctionne bien pour vous.)
Dans tous les programmes d'entraînement, de repos de 3 à 5 minutes entre les séries de l'ascenseur de base (le premier dans la séance d'entraînement), et 1 à 2 minutes entre les séries de l'aide d'exercices.
Rappelez-vous que vous êtes le calcul des pourcentages basés sur 90% de votre 1RM en vigueur dans chaque ascenseur, pas de la 1RM réelle.


Récapitulation

Pour regarder 5/3/1 sur votre écran d'ordinateur, il semble assez simple (sauf si vous êtes intimidé par les mathématiques impliquées). C'est exactement ce que Wendler dit qu'il a été après. Mise en grand et fort n'est tout simplement pas besoin d'être compliqué.
Les clés de la faire fonctionner:
• Commencez par une idée réaliste de vos max d'un représentant, et suivez les instructions Wendler à tous les poids de base de formation sur 90% de ce maximum. Vous pouvez le rendre vraiment facile sur vous-même en dépensant quelques séances d'entraînement de travail jusqu'à quatre-rep-max ensemble de chacun des quatre ascenseurs de base. Votre 4RM devrait être d'environ 90% de votre 1RM. Une fois que vous avez 4RM, vous pouvez sauter une étape dans vos calculs et simplement l'utiliser pour tous vos pourcentages subséquents.
• L'ensemble final de votre ascenseur de base dans chaque séance d'entraînement est celle qui produit de masse et de force, afin de lui donner tout ce que vous avez, et obtenir le plus de représentants que vous pouvez avec ce poids. (Les exceptions sont les séances d'entraînement au déchargement: Semaine 4. Vous donnez vos muscles une pause, ne cherche pas à établir de nouveaux bénéficiaires principaux.)
poids de formation • Lorsque vous commencez un nouveau cycle de quatre semaines, ajoutez cinq livres à votre 1RMs de banc et presses épaule et 10 livres pour les squats et deadlifts, et de recalculer l'aide de la nouvelle numérotation.
• Il fonctionne mieux si vous vous entraînez quatre fois par semaine, bien que trois fois par semaine pourrait fonctionner aussi bien, aussi longtemps que vous vous entraînez tous les quatre ascenseurs de base avant de répéter. (En d'autres termes, ne pas sauter une manière que vous pouvez faire les trois autres une fois par semaine.) Ne vous entraînez pas plus de deux jours d'affilée.
• Si vous voulez voir les résultats de 5/3/1, vous avez à faire le programme tel qu'il est rédigé. Dès que vous commencez à le personnaliser, il n'est plus 5/3/1. Vous pourriez, comme votre propre version de mieux que d'origine Wendler, mais vous ne pouvez pas attribuer vos succès ou l'échec au gars qui a écrit le programme, sauf si vous êtes en train de faire le programme comme il l'a écrit.